Zásady v stravovacích návykoch

O sacharidoch
Diabetes nie je len o sacharóze, o bežnom cukre, ale skôr o sacharidoch. Ide o potraviny, ktoré nemusia byť sladké na chuť, no vyžadujú inzulín na kontrolu hladiny glukózy v krvi. Glukóza, ktorá vzniká z týchto potravín, je v tele využívaná vďaka vlastnému inzulínu, hormónu produkovanému pankreasom, a slúži ako zdroj energie pre bunky.
Kľúčové odporúčania:
- Obmedzenie sacharózy:
- Vyhnite sa pridávanému cukru. Namiesto toho používajte neenergetické sladidlá, ako je stévia, ktorá je sladšia než cukor, ale nepridáva telu žiadnu energiu.
- Postupne si zvykajte na nesladené jedlá a nápoje.
- Stravovanie a sacharidy:
- Keď jesť jednoduché sacharidy, /na začiatku zmien v stravovacích návykoch/, tak len v malých porciách, a iba ako desiatu, nie na obed a vôbec nie poobede.
- Rozdeľte si jedlo na 4 až 6 menších porcií denne.
- Medzi hlavnými jedlami si udržujte pauzu 4 až 5 hodín, prípadne si doprajte desiatu alebo olovrant 2 až 3 hodiny po hlavnom jedle.
- Dodržujte metódu „polovičného taniera“ : polovica zeleniny, štvrtina mäsa a štvrtina prílohy (napr. hnedá ryža, celozrnné cestoviny, batáty) a na záver ovocie alebo nízkotučný mliečny výrobok.
- Zdravá príprava jedla:
- Uprednostňujte dusenie, prípravu parou alebo pečenie bez tuku s malým množstvom olivového oleja. Vyhnite sa vyprážaniu.
- Minimalizujte solenie a využívajte korenie a bylinky.
- Hydratácia:
- Dodržiavajte pitný režim – 2 až 3 litre tekutín denne, ideálne vodu, bylinkový čaj a nesladené nápoje.
Dôležité je tiež pravidelné sledovanie a konzultácie, aby bolo možné urobiť prípadné úpravy v jedálničku či liečebnom pláne.
ROZLOŽENIE TYPU POTRAVÍN V STRAVE DIABETIKA
Sacharidy – 45-60 % príjmu energie – preferovať celozrnné chleboviny s vlákninou, ovocie s nízkym obsahom cukrov, strukoviny, pomer konzumácie zeleniny – ovocia by mal byť 2:1
Tuky – do 35 % príjmu energie – preferovať rastlinné tuky a oleje, ryby – vo všeobecnosti skôr znížiť objem príjmu tukov
Bielkoviny – 10-20% príjmu energie
Vitamíny, minerály, antioxidanty –preferovať potraviny s bohatým obsahom antioxidantov /vitamíny A,C,E /, vápnika /prevencia osteoporózy u starších pacientov/- zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, ryby
dia produkty – obmedziť a kontrolovať , často majú vysoký obsah energie a tukov
!!! alkohol – obmedziť na maximálne 1 dl vína u žien, 2 dl u mužov alebo malé pivo !!!
V dennom režime to znamená
150 g sacharidov, rozložených počas dňa – 25g raňajky, 15g desiata, 40g obed, 15g olovrant, 35g večera , 20gr /2 večera/
50 g tukov,
80 g bielkovín.
Orientačné pomôcky
Pri vnímaní energie, ktorú dodávame do tela sa môžeme orientovať na základe dvoch jednotiek. Tými sú kilokalórie /kcal/ alebo kilojouly /kJ/.
Tieto hodnoty sú uvedené na obaloch potravín. Uvádzajú sa pre potreby spotrebiteľov a pre ich informovanosť o výživových údajoch (bielkoviny, tuky, cukry a iné) a hodnotách energie.
Prevod medzi kcal a kJ:
• 1 kcal = 4,184 kJ /pre ľahší výpočet 4,2 kJ/
ENERGETICKÉ HODNOTY VYBRANÝCH POTRAVÍN V 100g /údaje v kJ/
Zelenina
paprika 77, paradajka 65, uhorka 43, zemiaky 327, kaleráb 81, karfiol 81, brokolica 107, cibula 138, pór 120, reďkovka 64, mrkva 88, petržlen 156, hl. kapusta 76, hl. šalát 33
Bielkoviny
bravčové mäso 873, hovädzie mäso 643, kuracie mäso 553, losos 728, bravčová šunka 1520, flora light 1507, tvrdý syr 1435, chudý tvaroh 411, nízkotučný jogurt 157, bifidové mlieko 206, tofu 327, nizkotučný syr 389, sójové sušené mlieko 2079, sójový nápoj 149
Sacharidy
celozrnný chlieb 889, celozrnné pečivo 1033, knäckebrot 1219, natural ryža varená 454, pohanka 1445, nevaječné cestoviny 436, celozrnné cestoviny 517, zemiaky 327, cukrová kukurica 348, hrach varený 408, fazuľa varená 454, sója varená 608, šošovica varená 377, celozrnné sušienky 1989
Príklad výpočtu v bežnom dni
Raňajky 1600 kJ, – čaj, celozrnné pečivo, tvarohová pomazánka s reďkovkou a pažítkou
Desiata 450 kJ, – pomaranč
Obed 1800 kJ, – 100 g grilovaný losos, 150 g varená zelenina, 200 g zemiaky
Olovrant 850 kJ, – biely jogurt
Večera 1700 kJ, – zeleninové rizoto, šalát
————————————————
Spolu 6400kJ = cca 1700 kcal
Tieto informácie Vám pomôžu zorientovať sa medzi potravinami. Je tu aj možnosť rozpoznávať potraviny podľa glykemického indexu (GI). Ten zohľadňuje, ako rýchlo sa glykémia zvýši po konzumácii potravín.
Porovnávajte a nahrádzajte.
Keď vylúčite cukrom sladené nápoje, coca-colu, kofolu, pivo /čiže potraviny s vysokým GI/, porovnávajte aj ostatné bežne konzumované potraviny. Rýchlejšie sa Vám zvýši glykémia po bielom pečive, zemiakovej kaši, predvarenej bielej ryži, pečených zemiakoch či hranolkoch. Môžete ich však zameniť za iné, podobné, ale pre postprandiálnu glykémiu (glykémiu po jedle) vhodnejšie. Prednosť dajte celozrnným chlebovinám, zemiakom vareným v šupke, naturálnej ryži.
Glykémiu najpomalšie zvyšuje surová zelenina, pomaly strukoviny a tiež škrupinovité plody (napr. orechy). Ovocie /nie však všetky druhy, viď zoznam potravín/ tiež patrí do skupiny s nižším GI, ale je potrebné vyberať nie prezreté druhy a zároveň zjesť len primeranú porciu.
NEVHODNÉ POTRAVINY A NÁPOJE
sladkosti-zákusky, koláče, med, čokoláda, cukríky, zmrzlina
biele pečivo /knedle, rohlíky, cestoviny/
mäsové výrobky – údeniny, slanina, klobása, tlačenka, saláma, párky, fašírky, paštéty, vnútornosti, br.mäso, hov. mäso…
mliečne výrobky – plnotučné mlieko, tavené tučné syry, tučný tvaroh, kondenzované sušené mlieko, šľahačka, smotanové jogurty, smotana…
polievky– zahusťované zápražkou a smotanou , tučné vývary…
vyprážané jedlá, múka, kečup, biela ryža, potraviny s vysokým obsahom škrobu /kukurica, zemiaky/, majonéza , margarín…
potraviny rýchleho občerstvenia -hranolky, čipsy…
instantné polievky a kaše…
hrozno, banány, ďatle…
ovocné nápoje, zaváraniny…
alkohol…
VHODNÉ POTRAVINY
celozrnné cereálie a pečivo, batáty…
kaše z hrubých zŕn /pohánka, jačmeň, bulgur/ a hnedej ryže, ovsené vločky /min. 7 minut povariť/…
nízkotučné mliečne výrobky…
listová zelenina, fazuľa, tekvica, reďkovka, špenát, cuketa, kapusta, avokádo, zázvor, šošovica…
jablká, citrusové ovocie, kiwi, vodný melón, broskyne, bobulovité ovocie /čučoriedky, maliny, ríbezle/…
ryby 2-3 x do týždňa, hydina…
POTRAVINY ODPORÚČANÉ KONZUMOVAŤ V MENŠOM MNOŽSTVE
ryža /nie biela/…
maslo, mlieko, kefír /jeden pohár/, tvaroh /100-150 gr/…
mrkva, zeler, hrášok, kukurica, červená repa…
čerešne, jahody, melóny, hrušky, slivky…
med /max. jedna lyžička/…
Diabetikovi najviac prospieva
STREDOMORSKÁ KUCHYŇA